Trening aerobowy czy trening interwałowy?

Trening aerobowy czy trening interwałowy?

Trening aerobowy czy trening interwałowy?

Który trening wybrać by najskuteczniej spalać tkankę tłuszczową?

A może trening na czczo?

Kochani, kto z Was nie boryka się, na co dzień z tymi pytaniami.  Na wstępie chciałabym obalić mit mówiący o tym, że im dłuższy trening tym lepiej, im większa intensywność tym większe spalanie i najlepiej to wszystko na czczo od rana!

Otóż nie!

To bardzo błędne pojęcia. Dzisiaj przybliżymy sobie i porównamy dwa najbardziej popularne narzędzia treningowe, jakimi są wysiłki aerobowe, czyli znane nam wszystkim długie spacery czy biegi na bieżni i treningi interwałowe np. tabaty – z przeplatającą się naprzemiennie intensywnością ćwiczeń.

Na samym początku musimy zaznaczyć, że nasza tkanka tłuszczowa jest spalana podczas treningów o charakterze tlenowym, czyli podczas wysiłków o niskiej i średniej intensywności a ten aspekt zależy oczywiście od poziomu wytrenowania osoby ćwiczącej.

Bardzo ważne jest to jak nasze ciało reaguje i jakie procesy w nim zachodzą podczas trwania treningu i po jego zakończeniu.

W tabelce przedstawiam Wam krótkie porównanie obu treningów.

 

  Trening aerobowy Trening interwałowy
  Łatwy, mało wymagającyTrening dla osób początkujących Bardzo intensywny, bardzo angażujący.Po okresie adaptacji do aerobów.

Trening dla wszystkich i tych poczatkujących i tych bardzo zaawansowanych zawodników

Adaptacja do treningu Następuje bardzo szybko  Adaptacja nie występuje, poprzez nieograniczone możliwości zwiększania intensywności.
TętnoHR max = 220 – wiek Między 60% a 75% tętna maksymalnego. Trening polegający na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku (90-100% tętna maksymalnego) z okresami umiarkowanego wysiłku(55-65% tętna maksymalnego)
Czas trwania Długi 30-60min Krótki 5-15min
Spalanie tkanki tłuszczowej Tylko podczas treningu Po zakończeniu treningu, nawet do 48h po!
Rodzaje aktywności Chód, bieg na bieżni czy w terenie, jazda na rowerze, trening na orbitreku czy ergometrze wioślarskim Możesz wykonać go w domu, na siłowni, na basenie z obciążeniem bądź bez30s maksymalnego wysiłku (sprint)

20-30s truchtu/marszu

 

 

Jeśli zaczynacie dopiero swoją aktywność fizyczną po bardzo długiej przerwie bądź nigdy wcześniej nie trenowaliście warto na samym początku zacząć od treningu aerobowego.

Ten trening przygotuje twoje ciało i układ krążeniowo – oddechowy do wysiłku.

Zacznij od półgodzinnych aerobów w formie marszu na bieżni 1x w tygodniu.  Z czasem wydłuż go do 45-60 min, bądź wprowadź drugi trening w tygodniu. To samo możesz zastosować trenując na rowerku stacjonarnym. Pamiętaj tylko by twoje tętno mieściło się w granicy 60-75% tętna maksymalnego. Wraz z wytrenowaniem twoje ciało będzie się przyzwyczajać do tego typu treningu, więc po ok 6-7 tygodniach aerobów zacznij wprowadzać treningi interwałowe. Dlaczego?

Trening aerobowy nie ma wpływu na nasz metabolizm. Spala on, bowiem tkankę tłuszczową tylko podczas trwania treningu.  Ponadto nasz organizm bardzo szybko się adaptuje, czyli przyzwyczaja do tego typu wysiłku.  I tak naprawdę jedyną możliwą formą progresji jest wydłużanie sesji treningowej.  I jeśli jakimkolwiek sensem jest wydłużenie sesji cardio z 30 do 60 min to dalsze przedłużanie treningu nie ma już większego pożytku, możemy to robić w nieskończoność, ale, po co?  Przecież nie chodzi o to by trening trwał 2h.

Natomiast trening interwałowy nie dość, że jest krótki i zaoszczędza nasz cenny czas, to w dodatku ma ogromny wpływ na metabolizm. W prawdzie nie spalamy tkanki tłuszczowej podczas trwania tego treningu, ale procesy w naszym ciele zachodzą jeszcze długo po jego zakończeniu. Przyśpieszamy metabolizm nawet do 48 h po treningu! I w tym czasie nasz organizm będzie bardzo chętnie korzystał z tkanki tłuszczowej, bo jest to jego źródło energii.

I co ważne nie występuje tutaj zjawisko adaptacji gdyż możliwości progresji treningu, (czyli zmiany intensywności treningu) są prawie nieograniczone wiec nasz organizm nie jest wstanie się przyzwyczaić.

Zatem po okresie adaptacji do treningów aerobowych, na początku możesz wprowadzić 1 sesje treningu interwałowego w tygodniu.  Jest to silnie obciążający i bardzo angażujący trening wiec musimy pamiętać o regeneracji.  Wraz ze wzrostem wytrenowania stopniowo możemy dodać drugą sesje treningową w tygodniu.

 Musicie wiedzieć kochani, że ten trening nie powinien trwać dłużej niż 15 min, bo chodzi o ty by podczas krótkiego czasu trwania ćwiczenia (przez 30sekund) dać z siebie jak najwięcej!

W jednej sesji treningowej powinno się znaleźć 3-5 interwałów.

Na samym początku interwały możesz wykonywać bez żadnego sprzętu a wiec w domu, w lesie, na ogrodzie, sali fitness. Równie dobrze ten trening możesz zastosować na basenie- płynąc np. 25 m z maksymalną prędkością i kolejne 25 m bądź 50 m w tempie umiarkowanym.

Kolejną progresją będzie wykorzystanie hantli.

Reasumując treningi interwałowe prawie w każdym aspekcie przeważają nad aerobami. Zaoszczędzają nasz czas, są krótkie i intensywne, ale przez to mogą być bardzo urozmaicone. Spalają tkankę tłuszczową wiele godzin po zakończeniu treningu i dodatkowo rzeźbią i wzmacniają całe nasze ciało.

 

I na koniec Trening – na czczo

Tak czy nie??

Bardzo często podejmujemy aktywność fizyczną na czczo wierząc, ze dzięki temu spalimy tłuszcz z dnia poprzedniego i szybciej pozbędziemy się tej oponki z brzucha. Niestety tak to nie działa.

Tu odsyłam Cię do artykułu jak się pozbyć oponki „Płaski brzuch ja tez chce taki mieć”

– http://9rings.pl/blog/2017/03/08/plaski-brzuch-ja-tez-chce-taki-miec/

Dzięki temu przyczyniamy się tylko do podniesienia poziomu kortyzolu i na pewno nie spalimy więcej tkanki tłuszczowej.

Kortyzol– to naturalny hormon steroidowy wytwarzany przez korę nadnerczy. Wywiera szeroki wpływ na metabolizm, bywa nazywany hormonem stresu. Hormon ten powoduje rozpad tkanki mięśniowej a promuje nagromadzanie się tkanki tłuszczowej, dlatego odgrywa on istotną role w procesie budowania masy mięśniowej jak i spalania tkanki tłuszczowej.

Podczas treningu aerobowego nasz organizm, aby uzyskać energie nie korzysta wyłącznie z kwasów tłuszczowych, ale z glukozy również, wiec, jeśli ćwiczymy na pusty żołądek to owa glukoza będzie pozyskiwana z mięśni, co za tym idzie będziecie „spalać mięśnie” a nie ten niechciany tłuszcz.

Warto, zatem przed treningiem zjeść coś lekkiego i wartościowego, co dostarczy nam energii na cały trening!

To, co? Kto dziś spróbuje 15 min interwału?

 Życzę Wam moi kochani czytelnicy powodzenia!

Piszcie i dzielcie się swoimi doświadczeniami, śmiało pytajcie, sugerujcie tematy, które Was szczególnie interesują a my z chęcią na nie odpowiemy!

 

Pozdrawiam serdecznie

Joanna Majewska

Trener 9 Rings 

Dodaj komentarz

zamknij menu
×

Koszyk